الرئيسية
أحدث الصور
من طرف WIJDAN الإثنين يوليو 14, 2008 12:39 pmالعلاج الطبيعي ما بعد جراحة القلب
ماذا يحدث لجسدي بعد جراحة القلب؟
إن جراحة القلب تسبب الإرهاق لكل الجسد وخاصة القلب والرئتين وتسبب بعض الأعراض المؤقتة.
الأعراض الشائعة بعد إجراء جراحة القلب:
* تيبس وتصلب عام للعضلات.
* تيبس وشد في جرح العملية.
* نقص في مرونة الجذع و الأطراف.
* ألم في الأكتاف والرقبة وفي أعلى الظهر.
* إجهاد وقدرة محدودة على القيام بالتمارين.
* صعوبة في التنفس.
* دوخة وخفقان في القلب.
* صعوبة في اخذ قوام صحي وصحيح للجسم.
ستساعدك التمارين التي يصفها لك أخصائي العلاج الطبيعي على التقليل من هذه الأعراض.
ما هو الهدف من التمارين:
* منع حدوث مضاعفات ما بعد الجراحة مثل: الالتهاب الرئوي والجلطة.
* تمكين القلب والأوعية الدموية والرئة والعضلات على التكيف مع متطلبات ونشاطات الجسم.
* تحفيز وظائف القلب و تقليل الحمل عليه.
* التقليل من استهلاك الطاقة والشعور السريع بالإجهاد.
* مساعدة المريض على الاستقلالية في نشاطاته اليومية.
* المساعدة على التقليل من القلق والاكتئاب.
ما هي أنواع التمارين التي يجب أن أمارسها؟
تمارين التنفس العميق والسعال:
هذه التمارين تساعد الرئتين على التخلص من السوائل المتراكمة والإفرازات ( البلغم ) كما تساعد على استعادة وظائف الرئتين بشكل طبيعي وكامل
تمارين تنشيط الدورة الدموية:
هذه التمارين تمنع تجلط الدم في الأطراف ( وخاصة الأطراف السفلية) وما يتبعها من مضاعفات ويتم ذلك عن طريق زيادة نشاط الدورة الدموية بواسطة انقباض وانبساط العضلات خلال هذه التمارين
تمارين المدى الحركي والإطالة:
هذه التمارين تمنع أو تقلل من حدوث التصلبات والتيبسات في المفاصل والعضلات وما يصاحبها من مشكلات وآلام كمما تعمل على المحافظة والحصول على المدى الحركي والمرونة الطبيعية لها وهي خاصة بالأطراف العليا.
تمارين الرفع من مستوى تحمل القلب:
وتؤدى عن طريق المشي لمسافة قصيرة بشكل متكرر في اليوم، ومن ثم زيادة المسافة أو تكرار عدد مرات المشي بحسب القدرة والتحمل. من الممكن أن تؤدى هذه التمارين بواسطة الدراجة الثابتة وبنفس الطريقة.
تعليمات وإرشادات التهيئة لأداء التمارين
قبل البدء بالتمارين يجب التأكد مما يلي:
* لا تؤد التمارين بعد الأكل مباشرة، انتظر بين نصف الساعة إلى الساعتين (بحسب كمية الوجبة) لإتمام عملية الهضم، لكي تتجنب الشعور بالإجهاد الكبير.
لا تشرب المنبهات بأنواعها (القهوة، الشاي ، أو المشروبات الغازية)
* ارتد ملابس مريحة وغير ضيقة.
* ارتد حذاءا مريحا ومناسبا للمشي.
* لا تمارس التمارين في جو شديد الحرارة أو البرودة.
أداء التمارين:
* يجب أداء التمارين مرة واحدة في اليوم على الأقل.
* يجب إعادة كل تمرين 3-5 مرات للمرة الواحدة.
* عند القيام بتمارين الشد (إطالة) يجب البقاء في وضع التمرين الواحد لمدة 10-15 ثانية مع مراعاة عدم حدوث ألم.
* يجب أن تتنفس طبيعيا أثناء أداء التمرين، (تنفس بعمق).
* يجب الاستمرار في أداء التمرين يوميا لمدة 4-6 أسابيع بعد الجراحة.
ملاحـظة:
هناك أربعة قواعد يجب إتباعها:
* توقف عن التمرين إذا أحسست بالآتي: (ألم، غثيان،إجهاد، ضيق تنفس، دوخة، دوران أو زيادة شديدة في ضربات القلب).
* اختبر قدرتك ولياقتك عن طريق الحديث والمشي في نفس الوقت، يجب أن تصل قدرتك إلى درجة لا تحس فيه بضيق في التنفس.
* تأكد من انتظام وسلامة نبضات قلبك:
* انتظام نبضات القلب تعبر عن مدى نشاط قلبك.
* قم بقياس نبضات القلب بنفسك عن طريق وضع الإصبع السبابة والوسطى على المعصم من جانب الإبهام كما يمكن قياسها من خلال وضع الإصبع السبابة والوسطى على أحد جانبي القصبة الهوائية في العنق.(كما سنرى لاحقا)
* قم بعد نبضات قلبك لمدة 10 ثواني قبل و أثناء وبعد التمرين.
قبل التمرين: 10-16 نبضة في ال10 ثواني وأكثر من ذلك (مثلا 20 نبضة لكل 10 ثواني) يجب أن تؤدي التمرين حينها ببطء
أثناء التمرين: يجب أن لا تزيد نبضات القلب أكثر من 4 نبضات عما كانت عليه قبل التمرين.
* إذا وجدت هذه الطريقة صعبة،فمن الممكن أن تستعيض عنها باستخدام جهاز خاص أو سماعة خاصة لقياس ضربات القلب.
إلتئام الجرح يتطلب بعض الوقت ، تقريبا من 4-6 أسابيع بعد الخروج من المستشفى، في هذه الفترة يجب تجنب ما يلي:
* حمل، دفع، أو سحب الأشياء الثقيلة (أكثر من 4-5 كيلو غرام).
* الحركة المفاجئة، أو الركض.
* لا تؤد نشاطات تتطلب رفع ذراعيك فوق مستوى كتفيك لفترة طويلة.
* يجب أن تحافظ على الجرح نظيفا وجافا.
* عدم الاتكاء.
* عدم قيادة السيارة لمدة لا تقل عن 6 أسابيع.
إتبع ما يلي:
* لا تنس أن تأخذ معك جهاز التنفس عند خروجك من المستشفى مع الاستمرار بأداء تمرينات التنفس لتحافظ على اتساع القفص الصدري والرئتين.
* الابتعاد عن المعاشرة الجنسية لمدة أربعة أسابيع على الأقل، أو حسب ما يقرره الطبيب.
بإمكانك أن تصعد السلم، ولكن لا تصعد أكثر من دور واحد إلى دورين، و من ثم ترتاح حتى ولو لم تشعر بأي إجهاد.
* يجب المحافظة على تمارين المشي اليومية، ويجب أن لا تقل عن 4 ساعات في الأسبوع، أي بمعدل 20 - 30 دقيقة يوميا، أو حسب البرنامج المعد لك.
ماذا عن القوام الصحيح:
الجـلوس:
* يفضل الجلوس على كرسي بحيث تكون سنادة الظهر و القاعدة متينتان غير شديدتا الطراوة أو القساوة.
* ارتفاع الكرسي يجب أن يسمح بانثناء مفصلي الركبة والحوض بزاوية 90 درجة، وان تكون القدمان ملامستان للأرض بالكامل.
* يفضل وضع مخده صغيرة أو منشفة ملفوفة بشكل أسطواني عند اسفل الظهر لأراحته.
* في الجلوس ابق على استقامة الظهر مع وضع مناسب للرقبة(العنق). و إبقاء الأكتاف مستقيمة والذراعان يجب أن تكونا مستندتان إلى الكرسي.
الوقوف:
قف وظهرك مستقيم وكذلك الرقبة،والأكتاف مستقيمة أيضا، حافظ على عضلات البطن مشدودة إلى الداخل والقدمان متباعدتان بشكل بسيط.
المشي:
* حافظ على وضعية جسمك كما في الوقوف.
* لا تنس أن تحرك ذراعيك أثناء المشي بحركة توافقية.
* حاول ألا تجعل خطواتك قصيرة.
كيف تقيس نبضات قلبك؟
لقياس نبضات القلب استخدم الإصبعين السبابة والوسطى
ضع إصبعيك على جانب واحد من جانبي القصبة في العنق ولا تضغط بقوة
أو ضع إصبعيك على المعصم جهة الإبهام
تمارين التنفس العميق والسعال
لأداء جميع التمارين، اجلس على الكرسي وقدميك على الأرض
التمرين رقم (1)
ضع يديك اسفل مستوى الأضلاع من الأمام، ثم خذ نفسا من أنفك وأخرجه من فمك مع الضغط باليدين إلى الداخل.
التمرين الثاني (2)
ضع يديك على الجانبين الأيمن والأيسر من الصدر (على الأضلع)، ثم خذ نفسا من أنفك وأخرجه من فمك مع الضغط بالكفين نحو الداخل.
التمرين رقم (3أ،3ب)
في وضع الجلوس، خذ نفسا من انفك مع رفع الذراعين فوق مستوى الكتفين، ثم أخرجه من فمك مع إنزال الذراعين.
التمرين رقم (4أ،4ب)
في وضع الجلوس، خذ نفسا من انفك مع إبقاء الذراعين فوق مستوى الكتفين ثم أخرجه من فمك مع ثني الجذع إلى الأمام وإنزال الذراعين إلى أن تلامسا الأرض كما هو موضح في الصورة.
التمرين رقم (5أ،5ب)
فيما لو أحسست بالسعال، قم بوضع وسادة صغيرة مكان الجراحة مع ثني الجذع إلى الأمام
تمارين تنشيط الدورة الدموية وتمارين المدى الحركي وتمارين الإطالة
لأداء جميع التمارين، اجلس على الكرسي وقدميك على الأرض.
التمرين رقم (1أ،1ب)
اجلس على الكرسي، ثم حرك مشط القدم إلى الأعلى ثم الأسفل، وفي نفس الوقت ارفع كعب القدم إلى أعلى (مع التبديل للقدم الأخرى)
التمرين رقم (2)
اجلس على الكرسي مع تحريك القدم بشكل دائري (مع التبديل للقدم الأخرى).
التمرين رقم (4)
اجلس على الكرسي ومد الركبة بشكل مستقيم، مع ثني القدم إلى الخلف. ارجع لوضع البداية (مع التبديل للقدم الأخرى).
التمرين رقم (5)
اجلس على الكرسي ثم ارفع الركبة إلى الأعلى مع إبقاء الظهر مستندا إلى ظهر الكرسي، ثم انزل الركبة (مع التبديل للقدم الأخرى).
التمرين رقم (6)
اجلس على الكرسي بحيث يكون الفخذين خارج الكرسي (كما هو موضح في الصورة) ثم قم بثني الجذع إلى الأمام ثم ارجع إلى وضع البداية.
التمرين رقم (7)
اجلس على الكرسي ثم ضم ركبتيك لبعضهما واضغط إلى الداخل مع الإبقاء على هذا الضغط لمدة 5 ثوان ثم ارجع لوضع البداية.
التمرين رقم(8أ، 8ب)
اجلس على الكرسي وقم بدوران الجذع مع رفع اليدين إلى الأعلى
التمرين رقم (9أ، 9ب)
اجلس على الكرسي ثم ضع كفيك خلف الرقبة مع دوران الجسم إلى الخارج.
التمرين رقم (10)
اجلس على الكرسي مع إبقاء الذراعين جانبا ثم قم بثني الجذع إلى اليمين وإلى اليسار.
التمرين رقم (11)
اجلس على الكرسي، وأصابعك متشابكة أعلى رأسك ثم إثني جذعك إلى اليمين وإلى اليسار.
التمرين رقم (12أ، 12ب)
اجلس على الكرسي، وضم كتفيك، مع رفعهما إلى الأعلى.
التمرين رقم (13)
اجلس على الكرسي، ثم قم برفع كتفيك إلى الأعلى ثم إسترخ (كما هو موضح في الصورة).
التمرين رقم (14)
اجلس على الكرسي، قم بتحريك كتفيك بشكل دائري في اتجاهين متعاكسين (كما هو موضح في الصورة).
التمرين رقم (15)
اجلس على الكرسي، ثم حاول أن تضم لوحي الكتف لبعضهما إلى الخلف.
التمرين رقم (16أ، 16ب)
اجلس على الكرسي ثم مد ذراعيك إلى الأمام ثم حرك الذراعين في اتجاهين متعاكسين
التمرين رقم (17)
أ- اثن الرقبة إلى الأسفل.
ب- ارفع الرقبة وشد الذقن إلى الداخل.
ج- اثن الرقبة إلى الجانب الأيمن ثم الأيسر.
د- أدر الرقبة إلى جهة اليمين ثم اليسار.
ماذا يحدث لجسدي بعد جراحة القلب؟
إن جراحة القلب تسبب الإرهاق لكل الجسد وخاصة القلب والرئتين وتسبب بعض الأعراض المؤقتة.
الأعراض الشائعة بعد إجراء جراحة القلب:
* تيبس وتصلب عام للعضلات.
* تيبس وشد في جرح العملية.
* نقص في مرونة الجذع و الأطراف.
* ألم في الأكتاف والرقبة وفي أعلى الظهر.
* إجهاد وقدرة محدودة على القيام بالتمارين.
* صعوبة في التنفس.
* دوخة وخفقان في القلب.
* صعوبة في اخذ قوام صحي وصحيح للجسم.
ستساعدك التمارين التي يصفها لك أخصائي العلاج الطبيعي على التقليل من هذه الأعراض.
ما هو الهدف من التمارين:
* منع حدوث مضاعفات ما بعد الجراحة مثل: الالتهاب الرئوي والجلطة.
* تمكين القلب والأوعية الدموية والرئة والعضلات على التكيف مع متطلبات ونشاطات الجسم.
* تحفيز وظائف القلب و تقليل الحمل عليه.
* التقليل من استهلاك الطاقة والشعور السريع بالإجهاد.
* مساعدة المريض على الاستقلالية في نشاطاته اليومية.
* المساعدة على التقليل من القلق والاكتئاب.
ما هي أنواع التمارين التي يجب أن أمارسها؟
تمارين التنفس العميق والسعال:
هذه التمارين تساعد الرئتين على التخلص من السوائل المتراكمة والإفرازات ( البلغم ) كما تساعد على استعادة وظائف الرئتين بشكل طبيعي وكامل
تمارين تنشيط الدورة الدموية:
هذه التمارين تمنع تجلط الدم في الأطراف ( وخاصة الأطراف السفلية) وما يتبعها من مضاعفات ويتم ذلك عن طريق زيادة نشاط الدورة الدموية بواسطة انقباض وانبساط العضلات خلال هذه التمارين
تمارين المدى الحركي والإطالة:
هذه التمارين تمنع أو تقلل من حدوث التصلبات والتيبسات في المفاصل والعضلات وما يصاحبها من مشكلات وآلام كمما تعمل على المحافظة والحصول على المدى الحركي والمرونة الطبيعية لها وهي خاصة بالأطراف العليا.
تمارين الرفع من مستوى تحمل القلب:
وتؤدى عن طريق المشي لمسافة قصيرة بشكل متكرر في اليوم، ومن ثم زيادة المسافة أو تكرار عدد مرات المشي بحسب القدرة والتحمل. من الممكن أن تؤدى هذه التمارين بواسطة الدراجة الثابتة وبنفس الطريقة.
تعليمات وإرشادات التهيئة لأداء التمارين
قبل البدء بالتمارين يجب التأكد مما يلي:
* لا تؤد التمارين بعد الأكل مباشرة، انتظر بين نصف الساعة إلى الساعتين (بحسب كمية الوجبة) لإتمام عملية الهضم، لكي تتجنب الشعور بالإجهاد الكبير.
لا تشرب المنبهات بأنواعها (القهوة، الشاي ، أو المشروبات الغازية)
* ارتد ملابس مريحة وغير ضيقة.
* ارتد حذاءا مريحا ومناسبا للمشي.
* لا تمارس التمارين في جو شديد الحرارة أو البرودة.
أداء التمارين:
* يجب أداء التمارين مرة واحدة في اليوم على الأقل.
* يجب إعادة كل تمرين 3-5 مرات للمرة الواحدة.
* عند القيام بتمارين الشد (إطالة) يجب البقاء في وضع التمرين الواحد لمدة 10-15 ثانية مع مراعاة عدم حدوث ألم.
* يجب أن تتنفس طبيعيا أثناء أداء التمرين، (تنفس بعمق).
* يجب الاستمرار في أداء التمرين يوميا لمدة 4-6 أسابيع بعد الجراحة.
ملاحـظة:
هناك أربعة قواعد يجب إتباعها:
* توقف عن التمرين إذا أحسست بالآتي: (ألم، غثيان،إجهاد، ضيق تنفس، دوخة، دوران أو زيادة شديدة في ضربات القلب).
* اختبر قدرتك ولياقتك عن طريق الحديث والمشي في نفس الوقت، يجب أن تصل قدرتك إلى درجة لا تحس فيه بضيق في التنفس.
* تأكد من انتظام وسلامة نبضات قلبك:
* انتظام نبضات القلب تعبر عن مدى نشاط قلبك.
* قم بقياس نبضات القلب بنفسك عن طريق وضع الإصبع السبابة والوسطى على المعصم من جانب الإبهام كما يمكن قياسها من خلال وضع الإصبع السبابة والوسطى على أحد جانبي القصبة الهوائية في العنق.(كما سنرى لاحقا)
* قم بعد نبضات قلبك لمدة 10 ثواني قبل و أثناء وبعد التمرين.
قبل التمرين: 10-16 نبضة في ال10 ثواني وأكثر من ذلك (مثلا 20 نبضة لكل 10 ثواني) يجب أن تؤدي التمرين حينها ببطء
أثناء التمرين: يجب أن لا تزيد نبضات القلب أكثر من 4 نبضات عما كانت عليه قبل التمرين.
* إذا وجدت هذه الطريقة صعبة،فمن الممكن أن تستعيض عنها باستخدام جهاز خاص أو سماعة خاصة لقياس ضربات القلب.
إلتئام الجرح يتطلب بعض الوقت ، تقريبا من 4-6 أسابيع بعد الخروج من المستشفى، في هذه الفترة يجب تجنب ما يلي:
* حمل، دفع، أو سحب الأشياء الثقيلة (أكثر من 4-5 كيلو غرام).
* الحركة المفاجئة، أو الركض.
* لا تؤد نشاطات تتطلب رفع ذراعيك فوق مستوى كتفيك لفترة طويلة.
* يجب أن تحافظ على الجرح نظيفا وجافا.
* عدم الاتكاء.
* عدم قيادة السيارة لمدة لا تقل عن 6 أسابيع.
إتبع ما يلي:
* لا تنس أن تأخذ معك جهاز التنفس عند خروجك من المستشفى مع الاستمرار بأداء تمرينات التنفس لتحافظ على اتساع القفص الصدري والرئتين.
* الابتعاد عن المعاشرة الجنسية لمدة أربعة أسابيع على الأقل، أو حسب ما يقرره الطبيب.
بإمكانك أن تصعد السلم، ولكن لا تصعد أكثر من دور واحد إلى دورين، و من ثم ترتاح حتى ولو لم تشعر بأي إجهاد.
* يجب المحافظة على تمارين المشي اليومية، ويجب أن لا تقل عن 4 ساعات في الأسبوع، أي بمعدل 20 - 30 دقيقة يوميا، أو حسب البرنامج المعد لك.
ماذا عن القوام الصحيح:
الجـلوس:
* يفضل الجلوس على كرسي بحيث تكون سنادة الظهر و القاعدة متينتان غير شديدتا الطراوة أو القساوة.
* ارتفاع الكرسي يجب أن يسمح بانثناء مفصلي الركبة والحوض بزاوية 90 درجة، وان تكون القدمان ملامستان للأرض بالكامل.
* يفضل وضع مخده صغيرة أو منشفة ملفوفة بشكل أسطواني عند اسفل الظهر لأراحته.
* في الجلوس ابق على استقامة الظهر مع وضع مناسب للرقبة(العنق). و إبقاء الأكتاف مستقيمة والذراعان يجب أن تكونا مستندتان إلى الكرسي.
الوقوف:
قف وظهرك مستقيم وكذلك الرقبة،والأكتاف مستقيمة أيضا، حافظ على عضلات البطن مشدودة إلى الداخل والقدمان متباعدتان بشكل بسيط.
المشي:
* حافظ على وضعية جسمك كما في الوقوف.
* لا تنس أن تحرك ذراعيك أثناء المشي بحركة توافقية.
* حاول ألا تجعل خطواتك قصيرة.
كيف تقيس نبضات قلبك؟
لقياس نبضات القلب استخدم الإصبعين السبابة والوسطى
ضع إصبعيك على جانب واحد من جانبي القصبة في العنق ولا تضغط بقوة
أو ضع إصبعيك على المعصم جهة الإبهام
تمارين التنفس العميق والسعال
لأداء جميع التمارين، اجلس على الكرسي وقدميك على الأرض
التمرين رقم (1)
ضع يديك اسفل مستوى الأضلاع من الأمام، ثم خذ نفسا من أنفك وأخرجه من فمك مع الضغط باليدين إلى الداخل.
التمرين الثاني (2)
ضع يديك على الجانبين الأيمن والأيسر من الصدر (على الأضلع)، ثم خذ نفسا من أنفك وأخرجه من فمك مع الضغط بالكفين نحو الداخل.
التمرين رقم (3أ،3ب)
في وضع الجلوس، خذ نفسا من انفك مع رفع الذراعين فوق مستوى الكتفين، ثم أخرجه من فمك مع إنزال الذراعين.
التمرين رقم (4أ،4ب)
في وضع الجلوس، خذ نفسا من انفك مع إبقاء الذراعين فوق مستوى الكتفين ثم أخرجه من فمك مع ثني الجذع إلى الأمام وإنزال الذراعين إلى أن تلامسا الأرض كما هو موضح في الصورة.
التمرين رقم (5أ،5ب)
فيما لو أحسست بالسعال، قم بوضع وسادة صغيرة مكان الجراحة مع ثني الجذع إلى الأمام
تمارين تنشيط الدورة الدموية وتمارين المدى الحركي وتمارين الإطالة
لأداء جميع التمارين، اجلس على الكرسي وقدميك على الأرض.
التمرين رقم (1أ،1ب)
اجلس على الكرسي، ثم حرك مشط القدم إلى الأعلى ثم الأسفل، وفي نفس الوقت ارفع كعب القدم إلى أعلى (مع التبديل للقدم الأخرى)
التمرين رقم (2)
اجلس على الكرسي مع تحريك القدم بشكل دائري (مع التبديل للقدم الأخرى).
التمرين رقم (4)
اجلس على الكرسي ومد الركبة بشكل مستقيم، مع ثني القدم إلى الخلف. ارجع لوضع البداية (مع التبديل للقدم الأخرى).
التمرين رقم (5)
اجلس على الكرسي ثم ارفع الركبة إلى الأعلى مع إبقاء الظهر مستندا إلى ظهر الكرسي، ثم انزل الركبة (مع التبديل للقدم الأخرى).
التمرين رقم (6)
اجلس على الكرسي بحيث يكون الفخذين خارج الكرسي (كما هو موضح في الصورة) ثم قم بثني الجذع إلى الأمام ثم ارجع إلى وضع البداية.
التمرين رقم (7)
اجلس على الكرسي ثم ضم ركبتيك لبعضهما واضغط إلى الداخل مع الإبقاء على هذا الضغط لمدة 5 ثوان ثم ارجع لوضع البداية.
التمرين رقم(8أ، 8ب)
اجلس على الكرسي وقم بدوران الجذع مع رفع اليدين إلى الأعلى
التمرين رقم (9أ، 9ب)
اجلس على الكرسي ثم ضع كفيك خلف الرقبة مع دوران الجسم إلى الخارج.
التمرين رقم (10)
اجلس على الكرسي مع إبقاء الذراعين جانبا ثم قم بثني الجذع إلى اليمين وإلى اليسار.
التمرين رقم (11)
اجلس على الكرسي، وأصابعك متشابكة أعلى رأسك ثم إثني جذعك إلى اليمين وإلى اليسار.
التمرين رقم (12أ، 12ب)
اجلس على الكرسي، وضم كتفيك، مع رفعهما إلى الأعلى.
التمرين رقم (13)
اجلس على الكرسي، ثم قم برفع كتفيك إلى الأعلى ثم إسترخ (كما هو موضح في الصورة).
التمرين رقم (14)
اجلس على الكرسي، قم بتحريك كتفيك بشكل دائري في اتجاهين متعاكسين (كما هو موضح في الصورة).
التمرين رقم (15)
اجلس على الكرسي، ثم حاول أن تضم لوحي الكتف لبعضهما إلى الخلف.
التمرين رقم (16أ، 16ب)
اجلس على الكرسي ثم مد ذراعيك إلى الأمام ثم حرك الذراعين في اتجاهين متعاكسين
التمرين رقم (17)
أ- اثن الرقبة إلى الأسفل.
ب- ارفع الرقبة وشد الذقن إلى الداخل.
ج- اثن الرقبة إلى الجانب الأيمن ثم الأيسر.
د- أدر الرقبة إلى جهة اليمين ثم اليسار.
